Hej, Andas du?
Under det senaste året kan säkert alla känna igen sig med känslor av stress och oro, ovisshet om vad som kommer att hända och hur man skall bete sig. Till följd av Covid-19-pandemin har vi fått lära oss att bära ansiktsmask och undvika att hosta och nysa i allmänna utrymmen. Jag tror inte att jag är den enda som gått runt med ytlig andning och dåsigt huvud redan en längre tid.
Tillsammans med mentaltränare Mikael Blomqvist (MBS training) har jag lärt mig mycket effektiva andningsövningar som har varit till stor hjälp efter långa arbetsdagar med ansiktsmask. Med hjälp av andningsövningar kan vi lugna ned nervsystemet, aktivera återhämtning och låta kroppen varva ned för att kunna slappna av.
Nedan beskriver jag tre enkla men effektiva andningsövningar - jag rekommenderar alla att testa dessa:
- Nollställande djupaning: andas in genom näsan djupt ned i magen, håll andan ett par sekunder och pusta ut ordentligt genom munnen. Håll andan igen ett par sekunder och andas igen in och upprepa från början 3-5 gånger. Försök släppa tag om den stress du bär på och låt axlarna sjukna ned till avslappnat läge. Övningen kan göras i stående, sittande eller liggande. Andningen hjälper även till att nollställa tankarna och ta avstånd från alla måsten och övningen är effektiv även under korta pauser.
- Lugn avslappnande andning: andras in genom näsan och räka till 4, andas därefter ut genom näsan och förläng utandningen så att den blir dubbelt längre än inandningen, alltså 8. Andas igen in på 4 och ut på 8. Rytmen kan varieras efter behov så att intervallerna blir kortare eller längre t.ex. 3/6 eller 5/10. Ge det tid och tvinga inte andningen längre än det känns bra, börja med kortare intervaller och öka i egen takt.
- "Box breathing": inandning + paus + utandning + paus. Tänk dig att du andas in genom näsan och räknar till 4, därefter håller du andan och räknar till 4. Sedan andas du ut genom näsan samtidigt som du räknar till 4 och håller igen andan och räknar till 4. I din fantasi följer du en box med 4 väggar där alla är lika långa, både in- och utandning som pauserna. Upprepa 4 gånger och testa därefter att sänka takten från 4 till 5.
